O Uso de Suplementos na Prática Esportiva
Os suplementos alimentares são ferramentas valiosas que podem facilitar a rotina de atletas e praticantes de atividade física. No entanto, é importante destacar que seu uso não é obrigatório. A base de um bom desempenho esportivo continua sendo uma alimentação equilibrada, o descanso adequado e a prática consistente.
Esses suplementos apresentam diversas funções, como o retardo da acidose muscular, o auxílio na produção de ATP (energia celular), o aumento da ingestão proteica e a redução da sensação de fadiga, entre outros benefícios relevantes.
Entre os suplementos mais populares e amplamente utilizados no dia a dia, destacam-se as proteínas do soro do leite (como o whey protein), os aminoácidos (como o BCAA e a creatina), além de estimulantes como a cafeína, frequentemente presente em fórmulas de pré-treino junto com taurina e outros ingredientes.
Vale ressaltar que o uso indiscriminado ou sem necessidade pode não trazer resultados significativos e, em muitos casos, pode representar apenas um gasto desnecessário. Por exemplo, um maratonista que utiliza beta-alanina com o objetivo de melhorar seu pace dificilmente obterá os efeitos desejados, enquanto um velocista, ao utilizar o mesmo suplemento, pode se beneficiar muito mais de seus efeitos.
Com isso em mente, a seguir está uma explicação breve e objetiva sobre os principais suplementos, suas indicações, formas de uso e dosagens aproximadas.
Creatina – Aumento de Força e Potência
Função: A creatina auxilia no ganho de força e explosão muscular. Seus efeitos são cumulativos, ou seja, o benefício vem com o uso contínuo.
Forma de uso: Consumo diário, inclusive aos finais de semana. Escolha um horário fixo, como uma refeição habitual, para facilitar a adesão.
Dosagem recomendada: De 3 a 5g por dia.
Whey Protein – Auxílio na Hipertrofia e Ingestão Proteica
Função: Suplemento proteico de origem animal, ideal para complementar a ingestão de proteínas ao longo do dia, especialmente em estratégias de ganho de massa magra.
Atenção: Pessoas com intolerância à lactose devem ler atentamente os rótulos, mesmo em versões isoladas, pois podem conter traços de lactose.
Forma de uso: Pode ser diluído em água ou leite, conforme preferência.
Dosagem recomendada: Cerca de 30g por porção (uma dose padrão), podendo variar conforme as necessidades individuais.
Cafeína – Estimulante para o Desempenho
Função: Aumenta o estado de alerta, reduz a sensação de fadiga e pode melhorar o desempenho físico e mental.
Forma de uso: Recomenda-se o uso pontual, em dias de maior cansaço ou treinos exigentes. O uso frequente pode gerar tolerância e mascarar sinais de desequilíbrios na alimentação ou no volume de treinos.
Observação: Caso a necessidade do uso diário se torne constante, é aconselhável procurar um profissional para reavaliar sua rotina alimentar e de treinos.
Gel de Carboidrato – Sustentação de Energia em Atividades Prolongadas
Função: Muito utilizado por atletas de endurance, o gel de carboidrato ajuda a manter o fornecimento energético durante treinos longos, retardando a fadiga muscular.
Forma de uso e dosagem: A quantidade e a frequência de uso variam conforme a duração do exercício e a tolerância individual ao carboidrato. Deve ser planejado de acordo com a quilometragem e o tempo de atividade.
A escolha adequada dos suplementos
A escolha adequada dos suplementos deve levar em conta o tipo de atividade praticada, os objetivos individuais e, principalmente, a orientação de um profissional capacitado. O uso consciente e estratégico desses recursos pode, sim, potencializar os resultados – desde que inserido em um contexto de hábitos saudáveis e bem estruturados.
Arthur Camarotti é nutricionista esportivo com foco em mudanças de hábios alimentares e melhora de performance.(CRN 2-16561D).
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Referências:
1. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Mar 14;52(7):439–455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027
2. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245
3.International society of sports nutrition position stand: nutrient timing J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29:14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.
4. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0.